Achtsamkeit

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Hier schreibe ich darüber, was Achtsamkeit aus meiner Sicht ist und was Achtsamkeit für mich bedeutet. Bei dem, was ich schreibe, handelt es sich um meine persönliche Sicht auf die Dinge und meine persönliche Meinung. Meine Beschreibung hat keine Allgemeingültigkeit und stellt keine Anleitung dar.

In Achtsamkeit steckt das Wort achten. Auf etwas achten, etwas schätzen, etwas wertschätzen. Das Wort Achtung steckt auch darin. Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit, die auf den gegenwärtigen Moment gerichtet ist. Achtsamkeit ist eine Art, mit mir selbst und der Welt in Beziehung zu treten. Es geht darum die Welt bewusster wahrzunehmen und ohne Vorurteile zu betrachten.
 
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, für die man einen klaren bewussten Verstand braucht. Achtsamkeit kann man trainieren. Die Momente der Achtsamkeit dauern meist nur kurz an und dann kommt wieder der bewusste Verstand, wir bewerten die Situation erinnern uns an ähnliche Momente oder planen schon wieder was, was wir bald tun werden.
 
Achtsamkeit kennt man aus Momenten in der Natur. Wenn ich zum Beispiel an einem schönen Frühlingstag in der Natur spazieren gehe. Dann höre ich das Rauschen der Baumwipfel, ich höre die Vögel zwitschern, ich rieche den Duft des Waldes und der Felder und spüre den Wind auf meiner Haut. Ich bin dann in der Natur und nehme die Natur um mich herum und auch mich in der Natur wahr.
 
Achtsamkeit hat immer was mit dem gegenwärtigen Augenblick, mit der Aufmerksamkeit für den Augenblick zu tun und mit der bewussten Lenkung der Aufmerksamkeit. Achtsamkeit bedeutet für mich bewusst wahrzunehmen, was gerade im Hier und Jetzt passiert. Mit meinen Gedanken nicht in der Vergangenheit, die ist ja schon vorbei, und nicht in der Zukunft, das erledige ich später, sein, sondern mich auf das zu Fokussieren, was gerade in diesem Moment passiert und was ich gerade in diesem Moment tue.
 
Dazu gehört die innere Haltung der Offenheit, der Akzeptanz und des nicht Wertens. Akzeptanz bedeutet die Dinge und auch mich so zu akzeptieren, wie sie gerade in diesem Moment sind.
 
Die Wertung passiert ja meist direkt mit dem Ereignis. Deshalb ist es wichtig sich des Wertens bewusst zu werden und dann noch mal einen Schritt zurück zu gehen und die Situation dann noch einmal wertfrei, also ohne zu bewerten, zu betrachten.
 
Wenn wir neue Sache ausprobieren, dann sind wir offen z.B. für einen neuen Geschmack, wenn wir was Neues fühlen oder erleben.
 
Bei vielen Sachen die man täglich tut, da fehlt die Offenheit, das kennt man schon und macht was anderes nebenbei. Z.B. beim Aufstehen, beim Zähneputzen, beim Duschen oder beim Anziehen.
 
Das annehmen ist oft auch nicht so leicht. Bei Sachen die wir als schön und angenehm bewerten ist es eher einfach. Bei Sachen die wir als negativ empfinden, die uns unangenehm sind oder uns Schmerzen bereiten gehen wir schnell in den Widerstand.

Wenn ich mich jetzt frage, ob ich gerade achtsam bin, dann geht es um die Kernelemente der Achtsamkeit. Die Kernelemente der Achtsamkeit sind aus meiner Sicht:
 
Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit. Für eine Weile nur auf eine Sache konzentrieren.
 
Es geht um das Hier und Jetzt, den gegenwärtigen Augenblick.
 
Die innere Einstellung: Neugier, Offenheit, Akzeptanz, einfach beobachten, ohne das, was geschieht zu bewerten. Wir nehmen mit unseren fünf Sinnen (Wahrnehmungskanälen) wahr: Sehen, Hören, Tastsinn, Riechen und Schmecken. Es geht darum, dass ich feststelle mit welchen der fünf Sinne ich eine Situation erforschen kann und mich dann bewusst für einen der Sinne entscheide. Nicht die Masse an Eindrücken zählt, sondern die Qualität.
 
Auf Abstand gehen, mich nicht mit dem Identifizieren was ich beobachte. Ich löse mich aus dem ständigen Prozess der Identifikation mit dem was ich erlebe. Ich nehme eine gewisse Distanz zu dem ein, was ich beobachte.
 

Die Gesellschaft ist stark geprägt von Machen und Tun.
Die Frage „Was machst du denn so?“ wird häufig gestellt.
Eine mögliche Antwort könnte sein: „Ich sitze hier und atme!“
 
Es geht häufig darum, was zu schaffen, viel zu erreichen, Projekte gestalten, machen und tun.
Bei Achtsamkeit geht es nicht darum nichts mehr zu schaffen und zu tun.
Bei Achtsamkeit geht es darum aus einer anderen, einer gesünderen und heilsameren Haltung heraus in eine Aktion und die Gestaltung des Lebens zu gehen.
Es geht darum aus der Konzentration heraus in die Aktion zu gehen und nicht dem zu folgen, was alles im Kopf herumschwirrt.
Sich nicht so von den eigenen Gedanken treiben lassen, sondern die Disidentifikation mit den Gedanken zu vollziehen. Gedanken kommen und gehen und sind nicht persönlich und beruhen auch oft nicht auf Tatsachen.

Ich entscheide mich immer wieder für die Achtsamkeit und übe jeden Tag die Achtsamkeit im Alltag.
Morgens bin ich Achtsam beim Duschen und beim Zähneputzen.
Wenn ich spazieren gehe oder Nordic Walking mach, dann mache ich das auf eine achtsame Art und Weise.
Ich meditiere immer mal wieder. Bevorzugen tue ich dabei eine geführte Meditation.
Ich mache Achtsamkeitsübungen.

Achtsamkeit kann ich immer und überall anwenden. Achtsamkeit kann ich trainieren und mir zur Gewohnheit machen. Ich kann regelmäßig meditieren und Achtsamkeitsübungen machen. Dadurch werde ich ruhiger, gelassener, entspannter und konzentrierter und genieße den Augenblick. Ich kann im Augenblick verweilen, Gedanken loslassen und beobachten anstatt zu beurteilen. Das braucht Übung und Wiederholung.
 
Bei Achtsamkeit geht es nicht darum zu entspannen. Bei Achtsamkeit geht es auch nicht darum, einen anderen Zustand zu erreichen oder irgendwo hinzukommen. Es geht darum, das zu erleben, was gerade da ist. Wenn es dann Anspannung oder Nervosität ist, dann geht es darum das zu erleben und anzunehmen.
 
Weiter geht es um die Disidentifikation, d.h. man ist weniger mit dem identifiziert, was man denkt und was man glaubt. Man schenkt dem was man denkt weniger Glauben. Es geht um die Schulung des eigenen inneren Beobachters. Es geht darum, die Rolle des inneren Beobachters einzunehmen. Sich aus der Identifikation mit dem zu lösen, was man gerade denkt oder glaubt.
 
Das geht einfach, wenn ich an einen rosa tanzenden Elefanten denke. Den kann ich mir vorstellen im Zirkus oder im Zoo. Ich weiß genau, dass das nur eine Vorstellung in meinem Kopf ist. Dass das nicht wahr und nicht real ist. Das ist nur ein Gedanke und die Disidentifikation fällt da leicht.
 
Bei vielen anderen Gedanken die wir so täglich denken sind wir stark in der Identifikation. Ich muss dass, ich muss dies, ich habe. Das halten wir dann für die Wirklichkeit.

Ich wähle einen ruhigen Ort und finde eine bequeme Haltung.
Für diese Übung gehe ich davon aus, dass ich gerade sitze.
Ist es bequem für mich?
Bekomme ich einen geraden Rücken hin, so dass ich gerade und aufrecht sitze?
Stehen beide Füße auf der Erde und haben sie Kontakt zum Boden?
Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln.
Ich schließe die Augen.
Ich spüre in meinen Körper hinein. Wie fühlt es sich an in meinem Körper zu sein.
Ich nehme die Haltung meines Körpers wahr.
Ich spüre den Kontakt zum Boden.
Ich spüre wie meine Füße in den Schuhen stecken.
Ich nehme den Druck durch das Sitzen auf die verschiedenen Körperstellen wahr.
Ich nehme die Temperatur wahr. Wo ist es warm? Wo ist es kühl?
Dann achte ich auf meinen Atem. Ich nehme wahr, dass mein Körper atmet und das ganz von allein. Ich versuche, den Atem nicht bewusst zu steuern, sondern zu beobachten was mein Körper automatisch macht.
Wo kann ich die Atembewegung am besten wahrnehmen? Am Naseneingang, wie die Luft in die Nasenlöcher einströmt und dann wieder austritt, im Rachen, im Brustkorb, durch das Heben und Senken der Bauchdecke? Wenn ich eine Stelle gefunden habe, wo ich das gut beobachten kann, dann bleibe ich mit meiner Aufmerksamkeit bei dieser Stelle.
 
Mit dem restlichen Teil meiner Aufmerksamkeit nehme ich andere Reize wahr, wie z.B. mein Körperempfinden. Dann kehre ich wieder zurück zu meinem Atem.
 
Beim Einatmen ist mir bewusst, dass ich einatme.
Beim Ausatmen ist mir bewusst, dass ich ausatme.
 
Wann immer jetzt Gedanken auftauchen oder ich merke dass ich abgelenkt bin, dann nehme ich das wahr ohne mich weiter mit diesen Gedanken zu beschäftigen und ohne es zu bewerten. Ich registriere, dass ein Gedanke stattfindet, ich abgelenkt bin und lenke dann meine Aufmerksamkeit wieder behutsam zu meinem Atem zurück.
 
Nach einigen Minuten öffne ich meine Augen wieder.

Es geht um das Gehen in Stille. Das kann ich auf einem Weg auf dem Land, im Wald oder in einem Park, der Ort spielt keine große Rolle. Wichtig ist es in einen Prozess des bewussten Gehens zu gelangen. Dazu mache ich folgendes:
Ich beobachte, wie die Gedanken kommen und gehen.
Ich verbinde mich mit meinem Atem. Ich atme natürliche Ein und lange Aus.
Ich richte meine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus meiner Schritte und den Druck meiner Fußsohlen auf den Boden.
 
Ich laufe des Gehens tritt dann die Natur immer mehr in mein Bewusstsein. Ich gehe sozusagen in die Weite. Ich höre das Zwitschern der Vögel, sehe das Spiel des Lichts in den Bäumen, spüre die Luft in meiner Nase und den Wind auf meiner Haut.
 
Es gibt drei typische Haltungen wenn uns Dinge begegnen:
Widerstand: Wenn ich etwas nicht haben will.
Anhaftung: Wenn ich etwas festhalten möchte und toll finde. Ich will das gerne haben und mehr davon.
Ignoranz: das interessiert mich nicht. Ist mir doch egal, wer da wohnt.
 
Es gibt noch eine vierte Haltung, das ist die der Achtsamkeit. Hinschauen was da ist. Weder haben wollen noch ablehnen noch das will ich nicht wissen. Hinschauen und anerkennen, das ist da.

Und es ist ein ganz normaler Ablauf in unserem Alltag dass wir mal in der Achtsamkeit sind, das können wir bewusst anstreben und dann sind wir achtsam in dem Moment und im nächsten Moment sind wir es vielleicht nicht mehr.
 
Unser Alltag ist gekennzeichnet durch viel Ablenkung, Zerstreuung, Wir haben ganz viele Gedanken im Kopf, die Medien überfluten uns mit Reizen. Langeweile darf eher nicht sein. Es gibt Werbung an ganz vielen Stellen die gesehen und gelesen werden sollen, wir hören Sprache oder Musik in Geschäften, im Cafe oder im Restaurant. Wir sollen immer irgendwelche Informationen verarbeiten. Es ist schwer sich zu konzentrieren und achtsam zu sein. Dann gibt es die sozialen Medien, Fernsehen, Radio, Smartphone, Filme, Zeitungen, Zeitschriften und das Internet.
 
Es ist gar nicht so einfach in dieser Gesellschaft achtsam zu sein. Alltagsbewusstsein, automatisiertes Denken, automatisiertes Verhalten. Wir laufen in diesen Momenten auf Autopilot.
 
Autopilot kennt wahrscheinlich jeder. Als ich mit 17 Jahren Autofahren gelernt habe, musste ich mir jede Schaltung genau überlegen die Kupplung treten und kommen lassen. Heute kann ich das auch einfach so nebenher machen. Wenn ich Auto fahre, kann das praktisch auf Autopilot laufen. Ich muss nicht unbedingt mit meinem bewussten Verstand dabei sein. Ich kann mich nebenher unterhalten, ein Hörbuch hören oder Radio hören. Das kann ich bei vielen Dingen wie beim Zähneputzen, beim Dusche, oder was auch immer.
 
Auf der einen Seite ist das automatisieren gut, denn es spart ganz viel Energie.
Auf der anderen Seite will ich die Dinge aber ganz bewusst machen.
 
Und unser Bewusstsein ist im Alltag ganz selten im hier und jetzt. Wir denken über das nach, was gewesen ist, was wir erlebt haben. Wir erinnern uns an Dinge von gestern oder schöne Erlebnisse. Wir sind mit unseren Gedanken in der Zukunft, wir planen was wir alles tun müssen oder Projekte die wir planen oder den Urlaub oder wir machen uns Sorgen.
 
Selten ist unsere Aufmerksamkeit im hier und jetzt wo eigentlich unser Leben stattfindet. Es ist der einzige Augenblick indem Leben stattfindet. In dem wir lebendig sein können im hier und jetzt wir können das nicht in der Zukunft und auch nicht in der Vergangenheit. Und es ist schade, dass wir so selten anwesend sind, denn es ist unser Leben.
 
Aber nichts desto trotz ist es möglich achtsam zu leben und mehr Achtsamkeit in unser Leben zu bringen wieder mehr da zu sein bewusst zu sein und das Leben wirklich anwesend zu leben. Und dazu ist erst einmal eine Entscheidung notwendig. Und nicht nur einmal. Eine Entscheidung, die wir jeden Moment neu treffen. Jetzt will ich achtsam sein. Und jeden Moment neu können wir diese Entscheidung treffen. Und wir können diese Bewusstheit die wir dann erleben im Alltag immer wieder üben und sei es beim Kaffeeritual morgens beim Kochen ganz egal wo, wann immer wir daran denken, können wir in diese Achtsamkeit kommen. Wir können die Entscheidung treffen und dann diese Bewusstheit üben. Den Zustand erreichen und aufrechterhalten. Und wichtig sind die formellen Übungen. Wie jede Fähigkeit die wir in uns tragen kann auch diese Fähigkeit geübt werden. Wie ein Musikinstrument lernen, auch das kann jeder Mensch lernen durch Übung. Durch Übung kann dies jeder schaffen. Ohne diese Übungen wird es schwierig.

Ich versuche beim Duschen nur an das Duschen zu denken. An den Tagesablauf denke ich später. Ich dusche achtsam und nehme das Duschen mit allen Sinnen wahr.
Ich achte auf den Wasserstrahl wie er auf meinen Körper trifft, auf den Kopf, die Schultern, die Arme, usw. Dabei schließe ich gerne mal die Augen. Ich spüre das Wasser auf meiner Haut.
Beim Einseifen achte ich auf meine Hände wie sie das Shampoo in die Haare einmassieren. Wie die Hände die Seife auf den Körper verteilen. Beim Abspülen der Seife achte ich auf den warmen Wasserstrahl und meine Hände wie sie dabei über den Körper gleiten.
Wenn doch mal andere Gedanken aufkommen, dann bemerke ich sie und lasse sie einfach vorbeiziehen und lenke meine Aufmerksamkeit wieder auf das warme Wasser und den Duschstrahl.

Beim Nordic Walking gönne ich mir frische Luft, das freut meinen Körper.
Ich verbinde mich mit meinem Atem – natürliches Einatmen und langes Ausatmen.
Beim Nordic Walking konzentriere ich mich auf meine Füße, wie sie den Boden berühren. Wie der Fuß dann mit der Hake den Boden berührt und nach vorne abrollt. Ich leite meine Gedanken auf die Stöcke, wie ich mit dem Stock gegen den Boden drücke. Wie ich die Hände auf und zu mache. Die Geräusche der Stöcke auf der Straße. Schleifgeräusche wenn ich sie nach vorne ziehe. Der gleichmäßige Fluss. Dann wieder den Gedanken auf die Füße, wie sie die Straße berühren wie sie abrollen.
Dann leite ich meine Gedanken auf meinen Atem, wie ich einatme, wie ich ausatme, durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.
Jetzt mal wieder eine ganze Zeit nur auf den Füße und Beine konzentrieren.
 
Wenn Gedanken kommen, dann beobachte ich sie und lasse sie einfach vorbeiziehen.
 
Dann mal auf meinen Körper achten. Wie ich das Gewicht des Körpers auf den Füßen spüre. Wie sich der Rücken anfühlt. Wie sich die Hände anfühlen. Die gehen immer auf und zu. Beim Nachvorne ziehen des Stockes gehen sie auf. Bein nach hinten drücken des Stockes schließe ich sie wieder. Immer abwechselnd links und rechts.
 
Zwischendurch klicke ich auch mal die Stöcke aus der Handschleife aus. Dann nehme ich die Stöcke in die Hände und jogge ein Stückchen. Dann gehe ich mal ein kleines Stück einfach nur spazieren. Dann lausche ich den Klängen der Umwelt. Da ist z.B. das Brummen eines Transformators am Wegesrand, das kreischen der Hähne, das Zwitschern der Vögel, das Brummen von Brummern, im Hintergrund das Geräusch der Windmühlen, die Fahrgeräusche von Autos in der Ferne. Ich sehe das Spiel des Lichts in den Bäumen, die Felder und Wiesen, die Bäume am Straßenrand die wie ein Tunnel wirken, meinen Schatten wenn die Sonne scheint, Vögel, ein Wildtier, dass die Straße überquert. Rieche den Geruch der Felder oder der Luft. Spüre den Wind oder wenn’s regnet den Regen, meine Füße in den Schuhen, die Hände in den Schlaufen der Stöcke. Schaue mal links und rechts und drehe mich auch mal um nach hinten. Dann gehe ich wieder auf das Nordic Walking.
Wenn ein Auto kommt halte ich kurz an. Blicke auf das Auto und grüße den Fahrer oder die Fahrerin.
 
Normalerweise mache ich Nordic Walking auf Wegen wo kaum Verkehr ist. Ab und zu kommt mal ein Auto und wenn ich dann das Auto höre oder wahrnehme halte ich kurz inne und konzentriere mich auf das Auto das da kommt. Ich grüße dann schön. Wenn das Auto vorbei ist, dann geht’s wieder weiter mit dem Nordic Walking.

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